Dobro proveden dan, donosi bolji san, navodno je rekao Leonardo da Vinci. Dalai Lama smatra da je san najbolja meditacija, Alain de Botton (engleski filozof) tvrdi da je insomnija glamurozni izraz za misli koje smo zaboravili tokom dana (mada u insomniji nema ničeg glamuroznog), a svuda u svetu se odlazak na spavanje pozdravlja sa – slatki snovi, jer zaista, ima li ičeg slađeg od dugog, mirnog i kvalitetnog sna? Ipak, nešto što se smatra najprirodnijom radnjom na svetu, poslednjih decenija za modernog čoveka predstavlja sve veći problem.
O nesanici i problemima sa spavanjem sve se više govori i piše, san se proučava na specijalizovanim katedrama na fakultetima, deo je brojnih istraživanja, a industrija spavanja – brendovi koji proizvode aplikacije za lakši san, uređaje, pidžame, mirisna ulja, posteljinu, jastuke i dušeke, u ogromnom su porastu.
Šta se dešava sa našim telom kada ne spavamo dobro?
Kako je došlo do toga da svi svetski mediji budu preplavljeni brigom o spavanju? Ako uzmemo u obzir šta se dešava sa našim telom kada ne spavamo redovno, sve postaje jasnije i tu ne mislimo samo na “beauty sleep” i to koliko je tih čuvenih osam sati važno da ujutru izgledamo odmorno, osveženo, lepše. Tokom sna, naše telo proizvodi proteine koji su važni za imunološku funkciju organizma.
Kada ne spavamo dovoljno, smanjuje se proizvodnja proteina, što dovodi do slabljenja imunološkog sistema i povećanog rizika od raznih infekcija. Povećava se i rizik od srčanih bolesti, a nedostatak sna utiče i na hormone koji kontrolišu apetit (smanjenje sna povećava proizvodnju grelina, koji podstiče apetit, a smanjuje proizvodnju hormona leptina, koji smanjuje apetit – što utiče na prejedanje i povećani rizik od gojaznosti).
Nedostatak sna utiče na pažnju, koncentraciju, sposobnost donošenja odluka i uopšte kognitivne funkcije, što može dovesti do lošije produktivnosti, ne samo na poslu ili tokom učenja, nego u svakodnevnim aktivnostima, a istraživanja pokazuju da se rizik od saobraćajne nesreće povećava za sedam puta ako patimo od hronične neispavanosti.
Količina sna koju imamo reflektuje se i na način na koji doživljavamo pozitivna ili negativna iskustva, ljudi koji pate od nesanice često su razdražljivi, neraspoloženi, a ponekad i neuračunljivi. Podaci iz laboratorije sa Eve van Cauter univerziteta u Čikagu govore da postoji veći rizik za dijabetes tipa 2 ukoliko ne spavamo.
Zanimljivo je da se insomnija u svetu nauke dugo posmatrala kao simptom lošeg mentalnog zdravlja, dok se danas na nju više gleda kao na rani, upozoravajući znak da možda patimo od depresije, anksioznosti, a čak i bipolarnog poremećaja.
Zašto neki ljudi imaju problem sa spavanjem, a neki ne?
Teško uspavljivanje, često noćno ustajanje i rano jutarnje buđenje utiču na kvalitetan san koji predstavlja temelj celokupnog, psihičkog i fizičkog zdravlja, dakle – na celokupni život. Zašto je nekim ljudima teško da utonu u san, a nekima to, izgleda, polazi lagano za rukom?
Naša urođena sposobnost spavanja je definitivno narušena radom i uslovima u kojima živimo, od kojih jedan od faktora može biti i partner sa kojim spavamo, kao i okolnosti u kojima se trenutno nalazimo – logično je da će roditelji koji su tek dobili bebu, koja ima neredovan ritam spavanja, i sami imati problem sa tim.
Epidemija nesanice širom sveta javila se nakon pandemije virusa korona, kada je bila izazvana kolektivnom anksioznošću i brigom, a potom i inflacijom, ratom u Ukrajini, zemljotresima u Turskoj i Siriji. No, od akademika do preduzetnika svi se slažu u još jednom – krivac je i digitalna tehnologija.
Dok jednim okom gledamo seriju na TV-u, a drugim skrolujemo sadržaj na Instagramu, dobijamo, složićete se, recept za nesanicu. I tu nije reč samo o plavoj svetlosti koja dolazi sa ekrana, a čija talasna dužina utiče na nivo hormona melatonina koji je odgovoran za to da nam dođe san na oči, reč je i o količini informacija koju primamo – naš mozak se jednostavno ne gasi ni kad ode na spavanje.
Koliko nas samo nosi posao u spavaću sobu? Pregleda mejlove i na aplikacijama pravi plan za sutrašnji dan? Takođe, broj dece koja imaju problem sa snom u svetu je zabrinjavajući.
Kako spavaju Srbi?
A jeste li se zapitali kako je to u Srbiji, kakve su navike naših stanovnika? U susret Svetskom danu spavanja, koji se obeležava 17. marta (svake godine na severnoj hemisferi uoči prolećne ravnodnevice) i čiji je idejni tvorac Svetsko društvo za spavanje (World Sleep Society), kompanija JYSK sprovela je zanimljivo i vrlo opsežno istraživanje o navikama spavanja naših stanovnika.
Nažalost, ni mi nismo ostali imuni na probleme sa spavanjem, koji su deo globalne epidemije i uglavnom posledica ritma 24/7. Na kvalitet sna 57% građana uticale su ekonomske i nepredvidive okolnosti – 38% ekonomska kriza i inflacija, 32% nije moglo dobro da spava zbog brige o zemljotresima, a 32% zbog Covida-19. Na kvalitet sna 55% građana Srbije uticale su porodične situacije, od kojih 46% predstavlja dolazak prinove u porodicu, a 32% nije lepo spavalo zbog preseljenja u novi stan ili mesto.
Istraživanje je vršeno online na uzorku od 1 008 ispitanika, kod punoletnih građana. Istraživanje je sprovedeno u februaru 2023. i izvršila ga je agencija Hendal u saradnji sa agencijom za istraživanje tržišta i javnog mnjenja Masmi.
Predstavljamo rezultate istraživanja:
Kvalitet spavanja i lakoća ustajanja kod naših građana su u proseku osrednji. Za polovinu građana lakoća ustajanja varira, gde 16% ima poteškoća sa ustajanjem, a 51% nekad ustaje lako, a nekad teško. 33% ustaje lako.
Koliko spavamo? Građani Srbije većinom spavaju 6 ili 7 sati. Poželjnih 7 do 8 sati ima polovina građana Srbije, a manje od 6 sati njih 15%. Trećina nadoknađuje san popodnevnim spavanjem, najčešće do sat vremena (ako vas zanima tačan procenat – 32% građana ima naviku da odspava popodne).
Kako spavamo? Svaki treći građanin Srbije spava u fetus položaju. Na strani njih 66%, na stomaku 20%, a na leđima 13% stanovnika Srbije, od čega 7% na leđima, sa rukama podignutim pored glave (položaj „morske zvezde“), a 6% na leđima, sa rukama uz telo (položaj „vojnika“).
Malo više od polovine stanovnika Srbije spava na bračnom krevetu i to preko 55 odsto.
Jastuci punjeni veštačkim vlaknima i jastuci od memorijske pene najviše se koriste među stanovnicima Srbije, a 27% ih koristi više od jednog jastuka za spavanje.
Najzastupljeniji su dušeci sa memorijskom penom i oprugama, a zabrinjava činjenica da petina ispitanika ima dušek stariji od 10 godina.
Kakve su nam navike pre spavanja? Polovina ispitanika izbegava kafu i teške obroke pre spavanja, a veliki je procenat onih koji hrču i bude se sa bolovima. 86% ima određeni ritual pre spavanja, 71% ima neki problem sa spavanjem, a 44% navodi određene specifičnosti vezane za navike spavanja.
Kad je sveže oprana, čista i mirišljava posteljina u pitanju – 85% voli i mora da ima sveže opranu i čistu posteljinu, a u statistici je prate svež vazduh u prostoriji, kao i kvalitetan i udoban dušek.
Još malo o važnosti sna ili KAKO DA LAKŠE ZASPITE
S obzirom na to da ni ljudi u našoj zemlji nisu imuni na poremećaj sna (a sada smo vam pokazali njihove navike u spavanju), predstavljamo deset načina da poboljšate kvalitet svog spavanja.
Ako niste znali, JYSK je prošle godine pokrenuo svoju Školu spavanja sa savetima kako odabrati idealan jastuk prema položaju u kojem spavate, koji je dušek najbolji ako patite od bolova u leđima, ali i kako održavati higijenu svojih proizvoda za spavanje.
Konačno, evo i deset najboljih načina da najlakše utonete u san:
1. Moć navika. Vrlo je važno da svakog dana legnete i probudite se u isto vreme, ali i da izbegavate popodnevna spavanja. Što znači da vam je za to potreban određen nivo energije da preživite dan koji ćete sebi obezbediti dovoljnim unosom tečnosti, izbalansiranom – raznovrsnom ishranom koja ima 3 obroka dnevno i dve užine, koje bi trebalo da budu male energetske bombonice (na primer kolač od urme ili šaka koštunjavog voća ili banana). Potrebna vam je šetnja u toku dana i fizička aktivnost, kada se malo izmorite, definitivno ćete lakše zaspati uveče. Savet plus: fizička aktivnost je odlična, ali nju treba izbegavati dva sata pred spavanje, kako ne biste razbudili svoj organizam
2. Trebalo bi da izbegavate gledanje televizije i korišćenje uređaja sa plavim svetlom pred spavanje kao što su mobilni telefon, računar, tablet. Možda ne bi bilo loše da uz blagu svetlost lampe čitate knjigu – neko zahvaljujući čitanju knjige, zaspi u roku od dva minuta. U ovo ulazi i izbegavanje alkohola, kofeina i nikotina pred spavanje, barem 3 sata
3. Obezbedite adekvatno zamračenu, provetrenu i tihu prostoriju za spavanje
4. Mnogi kažu da lepa i udobna posteljina, ali i divna slatka pidžama mogu da pomognu u tome da lakše utonete u san
5. Jedna od najvažnijih stvari je dobar dušek, kao i jastuci koje koristite. Važna je i posteljina – mirisna, sveža, oprana, menjajte je redovno
6. Opustite se pre spavanja: možete da meditirate, slušate umirujući muziku ili vođene meditacije, masirate se (poput Gwyneth Paltrow) ili napravite sebi neku mirisnu kupku
7. Izbegavajte umno naprezanje i razmišljanje o problemima – potrudite se da posao ne donosite kući, nego da popodne provedete prijatno u društvu onih koje volite – igrajte se sa decom, šetajte sa prijateljima, pogledajte neku opuštajuću romantičnu komediju
8. Ne razmišljajte o tome kako vam san ne dolazi na oči, probajte da se opustite i zamišljate neke prijatne predele, prizivajte neke lepe situacije i događaje koji su vam se dešavali ili maštarite o super stvarima koje trek treba da dođu u vaš život
9. Ujutru ne stiskajte snuz, čim otvorite oči prvi put, odmah ustanite iz kreveta
10. Ako se problemi sa spavanjem nastave, razmislite o poseti lekaru – poremećaj sna je verovatno samo rezultat brige, ali znajte da može da bude i simptom nekog drugog zdravstvenog problema koji treba lečiti.
I pre nego što lepo zaspite zapamtite da ako sada nemate vremena za svoj san, jer ga zanemarujete i trudite se da ostanete budni radeći svoje stvari, sutradan nećete imati zdravlje koje vam je potrebno za obavljanje svih tih svojih stvari koje volite.
Fotografije: Morten Rehne
