Vitamin D je usko povezan sa boravkom napolju jer se njegova proizvodnja stimuliše na nivou kože izlaganjem sunčevoj svetlosti. Vitamin D je takođe poznat kao “vitamin sunca” jer se njegova proizvodnja stimuliše izlaganjem sunčevoj svetlosti i esencijalan je za zdravlje i dobrobit.
On podstiče apsorpciju kalcijuma na nivou creva i bubrega, esencijalnog minerala za zdravlje kostiju i zuba. Reguliše rast ćelija, pomaže u regulaciji funkcije mišića, omogućava pravilno funkcionisanje nervnog sistema, i održava moždanu funkciju i dobro raspoloženje. Sveukupno, podržava funkcionisanje imunološkog sistema.
Kada postoji nedostatak?
Nivo vitamina D opada, posebno ako je izlaganje prirodnoj svetlosti nedovoljno. Ako se veći deo dana provodi u zatvorenom prostoru, od kuće do kancelarije, uglavnom koristeći veštačku svetlost, njegova proizvodnja će patiti.
Kreme za sunčanje koje štite od ultraljubičastih zraka takođe smanjuju proizvodnju vitamina D, kao i zagađenje životne sredine, prehrambeni nedostaci, starije doba, gojaznost i bolesti koje uzrokuju smanjenu apsorpciju u crevima.
Šta se dešava kada ima malo vitamina D?
Nedostatak vitamina D ima značajne posledice koje mogu biti veoma ozbiljne. Od rahitisa u detinjstvu, koji podrazumeva deformitete kostiju, do slabijih zuba sklonih karijesu. I takođe psihološki: niski nivoi vitamina D često su povezani sa epizodama depresije jer ova supstanca stimuliše proizvodnju serotonina, hormona dobrog raspoloženja. Ako nije moguće izlagati se suncu, važno je pokušati ga dodavati kroz ishranu.
Hrana najbogatija vitaminom D su određene vrste ribe kao što su haringa, sardine i losos, ulje jetre bakalara, tuna, ostrige, pečurke i jaja. Međutim, čak i uz ishranu koja uključuje ovu hranu, moguće je da nivo vitamina D neće biti dovoljan, pa se savetuje da se ipak izlaže suncu, makar sat vremena dnevno.
Gde naći vitamin D u hrani?
Losos
Losos je odličan izvor vitamina sunca. 100 grama lososa sadrži u proseku između 250 i 988 IU vitamina D. Divlji losos sadrži oko 988 IU vitamina D po 100 g dok uzgajani losos sadrži u proseku 250 IU.
Haringa
Haringa je riba veoma bogata vitaminom D. Sveža, pruža 1,628 IU po porciji od 100 grama, što je četiri puta više od dnevne potrebe. Marinirana haringa je takođe dobar izvor, pružajući 680 IU po 100 grama, međutim, marinirana hrana neizbežno sadrži i visoku količinu natrijuma, što je štetno za zdravlje ako se konzumira u velikim količinama.
Druge prikladne vrste masne ribe su list, skuša i sardine (takođe iz porodice haringa).
Ulje jetre bakalara
Ulje jetre bakalara je dodatak ishrani koji omogućava unos nutrijenata koje je teško dobiti iz izvora osim ribe. U jednoj kašičici ulja jetre bakalara ima 450 IU vitamina D. Takođe sadrži mnogo omega-3 masnih kiselina i vitamina A, čineći ga pravim eliksirom za dobrobit.
Konzervisana tuna
Konzervisana tuna sadrži do 236 IU u porciji od 100 grama, što je više od polovine dnevne potrebe. Takođe je dobar izvor niacina i vitamina K. Međutim, preporučuje se konzumacija maksimalno 180 g nedeljno kako bi se izbeglo nakupljanje metil-žive, toksina prisutnog u mnogim vrstama ribe koji može izazvati ozbiljne probleme u organizmu.
Ostrige
Ostrige su najbogatiji mekušac vitaminom D. Porcija od 100 grama ostriga sadrži malo kalorija (68) i 320 IU vitamina D. I ne samo to: takođe i vitamin B12, bakar i cink, koji su prisutni u većoj količini u ostrigama nego u multivitaminima.
Škampi
Škampi su rakovi sa niskim sadržajem masti i dobrom količinom vitamina D. Sadrže oko 152 IU po porciji. Pored vitamina D, tu su i omega-3 masne kiseline. Takođe sadrže oko 152 mg holesterola po porciji, što nije malo. Međutim, ovo je prehrambeni holesterol koji nema poseban uticaj na nivo holesterola u krvi.
Žumanca
Jaja su bogata i veoma hranljiva hrana. Belance sadrži većinu proteina, dok žumance sadrži većinu masti, vitamina i minerala. Žumance jaja kokoški koje su uzgajane na zemlji i hranjene hranom obogaćenom vitaminom D imaju veoma visoke nivoe ovog vitamina, do 6,000 IU u jednom žumancetu.
Pečurke
Jedini biljni izvor vitamina D su pečurke. One su u stanju da sintetizuju vitamin zahvaljujući izlaganju sunčevoj svetlosti, baš kao i ljudi. Međutim, važno je zapamtiti da pečurke proizvode vitamin D2 za razliku od životinja koje proizvode vitamin D3, koji je mnogo efikasniji.
Neke vrste divljih pečuraka sadrže do 2,300 IU po 100 grama.
Gajene pečurke često imaju malo vitamina D jer se uzgajaju u mraku. Međutim, neki uzgajivači koriste UV svetlosnu iradijaciju da bi povećali nivo vitamina D, što rezultira pečurkama koje sadrže od 130 do 450 IU vitamina D2 po 100 grama.
Pročitajte i Simptomi nedostatka vitamina C i šta učiniti povodom toga.
Foto: Unsplash
