Skrobna hrana je poznata po tome što daje energiju, ali nije svaka jednaka kada je reč o tome kako glikemijski indeks utiče na nju. Jedna vrsta se izdvaja sa najvišim glikemijskim indeksom, što utiče i na težinu i na metaboličko zdravlje.
Ugljeni hidrati – omiljeni, ponekad i zastrašujući, i beskrajno diskutovani. Iako svi znamo da ne deluju svi ugljeni hidrati na isti način, neka skrobna hrana može drastično povisiti nivo šećera u krvi, ostavljajući vas iscrpljenima, gladnima, a dugoročno može uticati i na vaše zdravlje. Ali, nemojte da paničite – poznavanje glikemijskog indeksa (GI) može vam pomoći da donosite bolje odluke.
Tu smo da objasnimo koji ugljeni hidrati donose najveći udarac i kako možete da izbegnete vožnju roller-coasterom šećera u krvi.
Šta je glikemijski indeks?
Jednostavno rečeno, glikemijski indeks meri koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi nakon obroka. Na to utiče nekoliko faktora – način pripreme, tekstura, procesiranje – ali najvažnije je da znate: što je viši GI broj, to brže raste nivo šećera u krvi. Ako želite da regulišete težinu, nivo energije, ili čak da upravljate stanjem poput dijabetesa, praćenje GI je ključno.
Koja skrobna hrana ima najviši glikemijski indeks?
Evo šta treba da znate: pirinač, testenine i krompir su među omiljenim jelima, ali način na koji ih pripremamo menja kako utiču na nivo glukoze u krvi. Na primer, beli pirinač – prema izvorima kao što je Ça m’intéresse, njegov proces rafinisanja oduzima dragocena vlakna i često dovodi do veoma visokog GI-a, čak i preko 85, kada je prekuvan. S druge strane, integralni pirinač ili basmati su blaži, sa GI-jem između 50 i 65.
Ljubitelji testenina, srećni ste: kuvane al dente, vaše omiljene špagete imaju glikemijski indeks oko 40 do 50, što ih čini boljom opcijom za stabilan nivo energije.
A kada je reč o krompiru – omiljenoj hrani za utehu – metoda pripreme menja sve. Dok kuvani ili pareni krompir ima glikemijski indeks oko 70, pire i pečeni krompir lako prelaze 85. Pomfrit i čips imaju još viši GI, potvrđujući da spadaju među najgore u pogledu glikemije.
Međutim, to ne znači da su krompiri potpuno zabranjeni; ako ih pametno kombinujete sa nemasnim proteinima, povrćem ili mahunarkama, smanjićete njihov glikemijski uticaj i stabilizovati fluktuacije šećera u krvi.
Presuda o velikom krivcu
Prerađeni krompiri definitivno osvajaju prvo mesto u GI areni, čak i iznad belog pirinča. Ali nemojte da se previše fokusirate samo na ovaj broj. Pametan izbor hrane znači da treba da favorizujete celovite žitarice, ograničite prekomernu obradu i birate pametne kombinacije hrane. Kombinovanjem ugljenih hidrata sa proteinima i vlaknima bogatim povrćem usporavate apsorpciju glukoze i duže održavate nivo energije.
Tajna uspešnih izbora ugljenih hidrata? Raznovrsnost!
Na kraju, zdrava ishrana je o ravnoteži, raznovrsnosti i malo planiranja. Birajte opcije sa nižim GI, kao što su mahunarke, češće birajte celovite skrobne namirnice i kuvajte ugljene hidrate malo manje intenzivno. Prateći svoje izbore hrane i prilagođavajući navike, bićete energični, smanjićete želje za hranom i održavati stabilan nivo šećera u krvi tokom celog dana.
Foto: Pexels
