Svi znamo da su proteini ključni za izgradnju mišića, regeneraciju i održavanje energije tokom dana. Ako pokušavate da povećate unos proteina u ishrani, bilo da je to zbog oporavka od treninga ili kako biste sprečili glad pre vremena, sigurno ste se susreli sa savetima o “visokoproteinskim” namirnicama. Ipak, postoji niz namirnica koje se često smatraju bogatim izvorima proteina, ali zapravo nisu baš onako bogate kako mislimo. Neke od njih sadrže male količine proteina, ali ne dovoljno da biste postigli preporučene dnevne vrednosti samo sa njima.
Evo koje namirnice treba da preispitate, kao i način na koje možete obogatiti vašu ishranu kako biste postigli željeni unos proteina.
1. Chia semenke
Chia semenke su često hvaljene zbog svojih zdravstvenih prednosti, ali kada je reč o proteinima, one nisu baš toliko bogate. Dve kašičice chia semenki sadrže oko 4 grama proteina, što nije dovoljno da biste se oslonili samo na njih. Da biste povećali unos proteina, možete ih kombinovati sa biljnim mlekom poput sojinog (koje sadrži oko 7 grama proteina po šolji) ili sa običnim jogurtom, dodajući i malo putera od kikirikija. Na ovaj način ćete lako dostignuti potrebnih 15 grama proteina po obroku.
2. Pistaći
Iako pistaći imaju više proteina od drugih vrsta orašastih plodova (6 grama proteina po porciji od 30 grama), oni su i dalje pretežno izvor masti. Pistaći su odlični kao dodatak obroku, ali ako želite značajan izvor proteina, najbolje je da ih kombinujete sa drugim namirnicama bogatim proteinima, poput jaja, edamamea ili povrća bogatog vlaknima.
3. Jaja
Jaja su odličan izvor proteina, sa 6 grama proteina po jaju. Ipak, potrebno je da pojedete tri jajeta kako biste dostigli preporučeni unos proteina po obroku. Jaja su odlična kao užina ili dodatak obrocima, ali kako biste povećali unos proteina, možete ih kombinovati sa grčkim jogurtom ili povrćem bogatim proteinima, poput brokolija.
4. Kinoa
Kinoa je često prepoznata kao kompletan izvor proteina jer sadrži svih 9 esencijalnih amino kiselina, ali ipak, porcija od jedne šolje kinoe daje samo 8 grama proteina. Da biste osigurali dovoljnu količinu proteina, kinoa je odlična osnova za obrok, ali je najbolje kombinovati je sa drugim izvorima proteina poput leblebija, tempeha ili tofua.
5. Leblebije
Leblebije su bogate vlaknima, ali sadrže samo 7 grama proteina na pola šolje. Da biste maksimizirali unos proteina, možete ih kombinovati sa drugim namirnicama kao što su humus ili kinoa, koji takođe sadrže proteine, a biće izvrstan obrok.
6. Jogurt
Jogurt je koristan izvor proteina, ali nije svaki jogurt isti. Tradicionalni jogurt sadrži samo oko 6 grama proteina po porciji, dok grčki jogurt sadrži više od 17 grama proteina po istoj količini. Ako želite da jogurt bude dobar izvor proteina, birajte grčki jogurt i kombinujte ga sa orasima, semenkama ili voćem.
Foto: Pexels
