Kada govorimo o zdravlju neizbežno je pomenuti imunitet, jer je on taj koji nas štiti od raznih infekcija i bolesti. A kada kažemo imunutet, prva pomisao nam je vitamin C i cink. To jeste tačno, ali pogonsko gorivo naše otpornosti i zdravlja jesu proteini. Kako bi sačuvali funkcionalan i zdrav imuni sistem, proteini su nam neophodni, jer oni su blokovi za izgradnju svih ćelija tkiva u našem organizmu, te ukoliko ih ne unosimo u dovoljnoj količini organizam postaje slabiji i podložniji negativnim uticajima.
Kаdа jedete hrаnu kojа sаdrži proteine, sokovi zа vаrenje iz želuca i creva rаzlаžu proteine u hrаni na osnovne jedinice – aminokiseline. One se onda ponovo spajaju dа bi se proizveli proteini koji su potrebni telu.
KOLIKO PROTEINA BI TREBALO DA UNOSIMO?
Preporučena dnevna doza proteina za muškarce je 56 g, a za žene 46 g. Dnevna doza je dobijena na osnovu formule 0,9 g po kg telesne težine – što znači da možete i sami da izračunate svoju dnevnu dozu proteina. Tako će osobi od 70 kilograma biti potrebno 63 grama proteina dnevno. Potrebno je da 10-20% dnevno unetih kalorija potiču od proteina.
KO TREBA DA POVEĆA UNOS PROTEINA
1. OSOBE NA DIJETALNOM REŽIMU ISHRANE
Ako radite na mršavljenju, i to činite smanjenim unosom kalorija – to nikako ne bi trebalo da bude na uštrb proteina. Naprotiv, osobe koje smanjuju unos kalorija bi trebalo da povećaju unos proteina – 1,3 g po kilogramu telesne težine (što je potvrdilo istraživanje objavljeno u decembru 2019. godine).
Jedan od argumenata je i to što vam proteini mogu pomoći u procesu mršavljenja, tako što će vas duže držati sitim.
2. ONI KOJI TRENIRAJU I AKTIVNO RADE NA IZGRADNJI MIŠIĆA
Slično prvoj grupi, tako i ljudi koji treniraju naporno u želji da ojačaju – potrebno je da unose nešto više proteina od preporučene dnevne doze.
Studija objavljena 2017. godine, otkrila je da bi oni koji žele da izgrade mišiće trebalo da unose 1,6 g po kilogramu telesne težine, svakodnevno.
3. STARIJE OSOBE
Poznato je da je unos proteina kod starijih od 65 godina znatno potrebniji. Za zdrave starije, preporuka je između 1 i 1,2 g po kilogramu telesne težine svakodnevno, a za stare i bolesne je preporučena dnevna doza unosa proteina između 1 i 1,5 g po kilogramu telesne težine.
10 NAMIRNICA KOJE SU NAJBOLJI IZVOR PROTEINA
1. Belo pileće meso – Zdravije je od crvenog mesa zbog viokog sadržaja nemasnih proteina, a niskog sadržaja holesterola i masti. Sto grama pilećeg belog mesa sadrži 32 g proteina.
2. Riba – Dobri izvori proteina su losos, tuna, pastrmka i sardina, a sadrže i omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su često uzrok srčanih bolesti usled njihovog nedostatka. Sadržaj proteina u 100 g neke ribe: tuna 24 g, losos 20 g, halibut 46 g.
3. Pasulj i mahunarke – Sve vrste pasulja (beli, crveni, leblebije, soja) imaju prilično visok sadržaj proteina. 100 g pasulja ili soje sadrže i do 12 g proteina.
4. Jaja – Odličan su izvor proteina, naročito belanca kod kojih je holestorol veoma nizak, a sadržaj proteina vrlo visok. Belanca takođe imaju vrlo nizak sadržaj masti i ujedno vas snabdevaju esencijalnim aminokiselinama. 100 g belanca sadrži 26 g proteina.
5. Orašasti plodovi – Orašasti proizvodi kao što su badem, kikiriki, indijski i brazilski orah spadaju u visokoproteinsku hranu. Orašasti plodovi su izvor amino i omega-3 masnih kiselina koje pomažu izgradnju mišića i sprečavaju da nam koža bude suva. Jedina mana orašastih plodova je što imaju visok sadržaj masti, pa je zato potrebno da se konzumiraju umereno. Sadržaj proteina u 100 g orašastih plodova: orasi 33 g, bademi 21 g, kikiriki 8 g, semenke suncokreta 6 g, laneno seme 5 g.
6. Mlečni proizvodi – Mleko, jogurt, sir i kajmak su važni izvori proteina, a sadrže i kalcijum esencijalne minerale i vitamine. Obrano mleko i niskomasni mlečni proizvodi su zdraviji izbor, posebno kod osoba koje imaju višak kilograma. U 100 g mleka nalazi se 6 g proteina, jogurta 6 g, parmezana 10 g, niskomasnog sira 8 g.
7. Karfiol, brokoli i prokelj – Karfiol pored značajnog sadržaja proteina sadrži vlakna i vitamin K koji ima antiinflamatorno dejstvo. 100 grama karfiola sadrži 3 grama proteina. Brokoli i prokelj imaju nizak sadržaj masti, 100 grama brokolija sadži 2,8 grama proteina, dok 100 g prokelja sdarži 4 g proteina.
8. Kukuruz šećerac – Veoma je bogat proteinima i vitaminima B kompleksa. 100 g kukuruza šećerca sadrži 4 g proteina.
9. Sojino mleko – Sojino mleko predstavlja dobru alternativu za vegetarijance kako bi uneli potrebnu dnevnu količinu proteina. 100 g sojinog mleka sadrži 4 grama proteina.
10. Banane – Banane spadaju u najzdraviju vrstu voća. 100 grama banana sadrži 4 g proteina i zbog toga se ova namirnica preporučuje za doručak. Banane su bogate kalijumom i dobar su izbor za osobe koje pate od problema sa zatvorom.
Foto: Unsplash
