Za sve one kojima je fizička aktivnost sastavni deo dnevne rutine i nešto što se podrazumeva, vreme provedeno vežbajući predstavlja pravo zadovoljstvo, za razliku od onih koji večito planiraju da će se aktivirati, ali to nikada ne učine. Uprkos tome što znaju sve blagodeti pokretanja tela, bilo da je reč o zdravlju, kondiciji ili želji da se oslobode viška kilograma. Danas, u eri društvenih mreža i interneta, nikada nije bilo lakše doći do korisnih informacija i spoznati šta je to što zadovoljava vaše želje i potrebe, i zaploviti u svet fitnesa. Jedna od prednosti zasićenog tržišta fitnesa je obilje besplatnih mogućnosti za vežbanje. Možete otići na YouTube kako biste dobili ideje za vežbanje kod kuće, a demonstraciju određenih poteza možete videti putem video-platformi.
Iskoristite prednosti besplatnih onlajn resursa i aplikacija – Preporučujemo vam neke kanale za početak: PopSugar Fitness, Daily Burn, Blogilates, Achieve Fitness Boston i Fitness Blender. Dostupna je i naizgled beskrajna količina aplikacija za vežbanje, a možete pronaći gomilu besplatnih ili koštaju samo nekoliko dolara.
Fitnes trener Čarli Atkins predlaže Nike+ Training Club. Pregledajte top besplatne liste iTunes Storea ili Google Play kolekciju Vreme za vežbanje za aplikacije koje vam se čine intrigantnim i korisnim. Atkins kaže: “Takođe, toplo preporučujem da svako ko vežba kod kuće preuzme besplatnu aplikaciju za tajmer, kao što je Interval Timer, kako bi vremensko merenje vaših aktivnosti bilo besprekorno.
Ovde je cilj da jednostavno iskoristite ono što postoji kako biste mogli da izvučete maksimum iz vežbi. Korišćenje bilo kog resursa, a ima ih bezboroj, koji fitnes čine manje zastrašujućim i uzbudljivijim, i odličan je način da ne samo počnete da vežbate, već i da razvijete pravu naviku koja se uklapa u vaš život i koja je održiva. Jer, nije svaki tip aktivnosti za vas”.
Počnite sa savladavanjem osnovnih vežbi sa telesnom težinom, jer su neverovatno efikasne. „Verovali ili ne, vaše telo je sve što vam treba da biste dobro vežbali“, kaže za Džesika Metjuz, lični trener sa sertifikatom ACE i zdravstveni trener. Samo izvođenjem vežbi sa telesnom težinom, možete dobiti zaista efikasan trening za celo telo, pošto se mnogi pokreti sa telesnom težinom smatraju složenim vežbama, ili vežbama koje rade na više mišićnih grupa odjednom. Savladavanje osnova – Čučanj, iskorak, povlačenje, guranje, pritiskanje i rotiranje (i ponekad daska, u zavisnosti od toga koga pitate), generalno se smatraju primarnim obrascima pokreta koji oponašaju kako se naša tela kreću u svakodnevnom životu. „Svaki drugi pokret je varijacija jednog od ovih osnovnih pokreta“, kaže Džesi Sims, profesionalni fitnes trener iz Njujorka. Za svakoga ko tek počinje da vežba, savladavanje osnova je zaista važan prvi korak, koji će vam omogućiti da uspostavite odgovarajuću formu i pomoći da izgradite dobru osnovu snage pre nego što krenete na komplikovanije vežbe.
“Svaki put kada radite vežbe ukupne telesne težine kao što su čučnjevi, bočni iskoraci i sklekovi, takođe ćete raditi na svom jezgru. Vaše telo mora da radi da bi se stabilizovalo tokom pokreta, što znači da će angažovati mišiće u vašem srednjem delu koji su odgovorni za održavanje vašeg tela stabilnim i uravnoteženim. Vežbe sa telesnom težinom su takođe odlične za kardio”, kaže Sims.
Vežbe poput visokih kolena i skakanja, gde se krećete većom brzinom, povećaće otkucaje srca i izazvati vaš kardiovaskularni sistem. Postoji širok izbor vežbi sa telesnom težinom. To znači da imate mnogo opcija i da ne morate da radite one u kojima zaista ne uživate. Džesi Sims predlaže da eksperimentišete sa mnoštvom različitih stvari kako biste pronašli ono što vam se sviđa i čega ćete želeti da se držite. Tradicionalne vežbe snage sa telesnom težinom su dobre za početak, ali ako vas privlače joga i pilates? Probajte i to.
Na mreži možete pronaći pokrete za isprobavanje: ACE Fitness Online Ekercise Library, Bodibuilding.com Vežbe vodiči i Yoga Journal biblioteka joga poza. Takođe sjajne ideje za vežbe sa telesnom težinom naći ćete na SELF.com, uključujući listu od pedeset tri popularna pokreta i jedanaest vežbi za ruke bez opreme.
Kada pronađete neke osnovne pokrete koje volite i možete da uradite, možete ih grupisati zajedno da biste kreirali vežbe koje je lako pratiti.
Svaki pokret uradite određeno vreme i odmorite se određeno vreme između, kaže Čarli Atkins, instruktor i kreator Le Stretch časova. Dobra opšta formula koju treba slediti: Izaberite pet ili šest poteza koji se fokusiraju na različite obrasce kretanja i radite svaki od njih 45 sekundi, odmarajući se 15 sekundi između poteza. (I odmarajte se duže ako je potrebno, i radite na manje odmora kako postajete jači). Uradite krug ukupno tri puta, za 15-minutni trening.
Na primer: čučnjevi sa telesnom težinom – 45 sekundi, naizmenični bočni udarci – 45 sekundi, skakanje – 45 sekundi, sklekovi – 45 sekundi, mostovi gluteusa – 45 sekundi. Svaku vežbu uradite tri puta. Vežbe radite dva ili tri puta nedeljno. Najvažnije je da postavite cilj koji ima smisla za vas – nešto previše zastrašujuće i nerealno će vas obeshrabriti. Za mnoge ljude, dva do tri dana u nedelji su razuman cilj za početak i pomoći će vam da razvijete doslednu rutinu. Sims napominje da je sa pokretima sa telesnom težinom logičnije da uradite nekoliko dana celog tela nego da delite dane na gornji i donji deo tela. „Pokreti telesne težine retko su samo jednodimenzionalni“, kaže ona. „Na primer, sklekovi su uglavnom pokreti vođeni rukama, ali takođe zahtevaju aktivaciju trbušnih mišića, gluteusa i nogu.
Posle nekoliko nedelja, ponovo procenite i izvršite sva prilagođavanja na osnovu onoga što vam se dopada, a šta ne.
Iako se čini da je više vežbanja uvek bolje, nije. Dani odmora su dobri i neophodni, posebno kada tek počinjete i vaše telo se navikava na stres koji mu stavljate. „Dani odmora su ključni“, kaže Atkins. „Ulaskom u novu rutinu, morate pustiti svoje telo da se izleči, tako da se nemojte osećati krivim što ste odvojili nekoliko dana samo za sebe!“ Slušajte svoje telo i napravite pauzu ako ste zaista bolni ili toliko umorni da vam nije do toga – imaćete mnogo bolji trening sledećeg dana kada se budete osećali jačim i puni energije.
Tekst: Snežana M.
Foto: Freepick
