Hiljadu puta smo čuli da je doručak najvažniji obrok, što dobro znaju oni koji uspešno održavaju kilažu ili su na režimu restriktivne ishrane. Istraživanja pokazuju da posle noćnog odmora, doručak pokreće i ubrzava metabolizam i da ljudi kojima je doručak neizostavni obrok svakoga dana imaju zdraviju telesnu težinu i niži indeks telesne mase (BMI), od onih koji ga izostavljaju. I ne samo to, studija je pokazala da ispitanici koji su ujutru jeli žitarice, tokom dana su konzumirali manje masne hrane, a više vlakana od onih koji su preskakali doručak, i samim tim su unosili manje kalorija. Smanjivanje kalorija dovodi do mršavljenja, ali je vrlo važan odabir namirnica koje unosimo. Kvalitetan, niskokaloričan doručak koji daje sitost siguran je put u ostvarivanju željenog cilja – gubitak kilograma.
Mnogo ljudi greši dok bira hranu za doručak. Ili je previše zašećerena, sa visokim sadržajem masti ili nema dovoljno dobrih masti. Ukoliko želite brzo da smršate, morate se pobrinuti da obroke konzumirate na vreme, da pravite odabir namirnica i povedete računa o količini hrane koju unosite.
Evo šta je važno da znate ukoliko vodite računa o težini, odnosno, želite da smršate.
1. PRESKAKANJE DORUČKA – Naše telo je tokom noći u stanju katabolizma (proces u organizmu koji složene molekule razgrađuje u jednostavnije, oslobađajući pritom energiju). Ukoliko se ujutru ne doručkuje, doći će do usporavanja metabolizma. Zato je neophodno doručkovati, jer on pokreće metabolizam tele, sprečava nizak nivo šećera u krvi, eliminiše umor i u velikoj meri pomaže u sprečavanju prekomernog konzumiranja hrane tokom dana.
2. LOŠ BALANS IZMEĐU UGLJENIH HIDRATA I PROTEINA – Mnogi ujutru jedu isključivo ugljene hidrate poput žitarica ili samo proteine (jaja). Idealan doručak se sastoji od složenih ugljenih hidrata i proteina visoke biološke vrednosti koji je korstan zajedno kao zdrav obrok. Složeni ugljeni hidrati pomažu u održavanju stabilnog nivoa energije i nivoa šećera u krvi uz minimalno skladištenje masti.
3. KASNI DORUČAK – Jutarnji obrok se mora pojesti u roku od sat vremena od buđenja, ali mnogima se dešava da pojedu kaloričnu večeru, te ujutru ne osećaju glad. Zato je potrebno obratiti pažnju na to u koje vreme jedemo, koje količine hrane unosimo i na kvalitet namirnica.
4. RAZMISLITE PRE NEGO ŠTO POČENETE DA JEDETE – Nemojte dozvoliti da vas povede neodoljivi miris ili izgled neke “nedozvoljene” hrane i da pokleknete u svom cilju. Svesno pristupite kreiranju doručka – da vaš organizam dobije ono što mu je potrebno a vi da se osetite sitim, a kranji rezultat posle izvesnog vremena biće zadovoljavajuća težina. Stalno treba da imate na umu cilj kojem težite.
5. U SOKOVIMA SE KRIJE ZAMKA – Mnogi misle da je čaša soka najbolji način da započnu dan, što je greška, jer sokovi sadrže mnogo šećera. Mnogo bolje je popiti čašu vode i pojesti jednu pomorandžu (unećete vitamine i hranljiva vlakna koja vas mogu držati sitim).
6. KAFA JE POŽELJNA, ALI BEZ ŠEĆERA I MLEKA – Ne morate da se odreknete vaše jutarnje doze kofeina, iako ste na dijetalnom iliti restriktivnom režimu ishrane. U slučaju da organizam ne reaguje negativno na kofein, kafa se preporučuje jer će vam podići raspoloženje i razdrmati vas. Naravno, povedite računa da ne preterujete i da je ne pijete pre odlaska na spavanje. I, svakako, bez ikakavih dodataka.
7. NE DOZVOLITE DA VAS GLAD IZNENADI – Ukoliko se dogodi da ste u žurbi i ne stignete da doručkujete, uvek sa sobom ponosite kesicu zdravih grickalica (bademi, indijski orah ili neko drugo koštunjavo voće). Ključ zdrave ishrane jeste planiranje obroka unapred.
8. NE JEDITE “S NOGU”, UVEK SERVIRAJTE HRANU NA TANJIRU – Svaku namirnicu stavite na tanjir u komadu (jedno jaje, parče sira, parče tosta, šolja pahuljica…), tako ćete imati u glavi šta ste tačno pojeli, ali povedite računa o količini, odnosno kalorijama.
Foto: Pexels
