Navika podrazumeva uobičajen način ponašanja, aktivnosti koje se radi redovno ili stalno, a stvaranje zdravih navika je od suštinskog značaja za zdravlje. U stvari, struktura našeg dana i navike koje ste izabrali da sledite mogu imati veliki uticaj na fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje. Iako su svi jedinstveni i način života svakog pojedinca je drugačiji, postoje neke uobičajene zdrave dnevne navike koje svako može da primeni radi poboljšanja zdravlja. Ono što je iznenađujuće, jeste činjenica da neke od najkorisnijih navika nemaju apsolutno nikakve veze sa ishranom i vežbanjem.
Odluka da ustaljeni način života promenite u pozitivnom pravcu ne znači da morate da naparavite zaokret od 180 stepeni. Za početak, sasvim je dovoljno da nov režim u glavi usvojite i lagano, korak po korak, počnete da ga implementirate u svakodnevicu. Naravno, ništa nije moguće postići preko noći, potrebno je vreme, posvećenost i odlučnost. A posle izvesnog vremena, osetićete blagodeti po zdravlje.
Evo liste zdravih dnevnih navika koje možete praktikovati svaki dan, za opštu dobrobit vašeg organizma.
1. PROBUDITE SE RANO
Buđenje u pristojano jutarnje vreme neophodno je za optimalno zdravlje. Ljudsko telo i mozak evoluirali su da prate cirkadijalni ritam koji pomaže u regulisanju obrazaca spavanja i buđenja koje postavlja naše prirodno okruženje, posebno izlazak i zalazak sunca. Ovaj prirodni cirkadijalni ritam takođe odgovara prirodnom nivou kortizola u telu: hormon poznat po svojoj ulozi u našem metabolizmu, imunološkom sistemu, odgovoru na stres i nivoima energije. U uravnoteženom stanju, nivo kortizola počinje da raste 2-3 sata nakon početka sna i nastavlja da raste do ranog jutra, pomažući nam da se probudimo. Nivo kortizola u telu će tada dostići vrhunac oko 8.30 ili 9.00 ujutru i nastaviti da postepeno opada kako se dan nastavlja. Stoga je praćenje prirodnog cirkadijalnog ritma i nivoa kortizola u telu jednostavan način za maksimiziranje nivoa energije, produktivnosti i ukupnog zdravlja.
2. PIJTE VODU PRE KAFE ILI BILO ČEGA DRUGOG
Iako smo bezbroj puta čuli koliko je važna hidriranost tela, često se to zanemaruje. Naše telo je 60% voda i ako ne pijemo dovoljno vode, to može dovesti do dehidracije. Zapravo, nizak nivo vode u organizmu povezan je sa umorom, glavoboljom i povećanom željom za hranom. Iako je neophodno piti vodu tokom celog dana, najbolje vreme za vodu je jutro. Dakle, pre nego što počnete da pijuckate jutarnji napitak poput kafe ili čaja, uzmite čašu vode. Ne samo da će vas hidrirati, već će pomoći u varenju i metabolizmu.
3. NAĐITE VREMENA ZA VEŽBANJE
U neprestanoj užurbanoj svakodnevici sve manje smo fizički aktivni, što je svakako loše za naše psihofizičko zdravlje. Na poslu sedimo za računarom, u gradskom prevozu ili automobilu takođe smo u tom položaju, a u svom domu opet jedva čekamo da zauzmemo sedeću ili ležeću poziciju iz koje se odmaramo, čitajući knjigu, gledajući TV program ili džandrljajući po telefonu. Kako ne bi upali u zamku sedeće kolotečine koja je loše za zdravlje, važno je imati na umu značaj razdrmavanja, odnosno fizičke aktivnosti. To ne podrazumeva pasionirani odlazak u teretanu, niti intenzivni trening, dovoljno je otići pola sata u šetnju i desetak minuta raditi vežbe istezanja. Postoji toliko mnogo različitih načina za kretanje, vožnja biciklom, plivanje, ples…
4. PROVEDITE VREME NAPOLJU
Boravak na svežem vazduhu jedan je od najlakših načina za poboljšanje opšteg zdravlja. Izlaganje suncu omogućava telu da proizvodi vitamin D, za koji se pokazalo da ima mnoge bitne funkcije u telu. Nedostatak vitamina D povezan je sa umorom, oslabljenim imunološkim sistemom, bolovima u kostima i leđima, slabim raspoloženjem i depresijom. Dakle, bilo da je proleće, leto, zima ili jesen, pobrinite se da svaki dan provedete neko vreme napolju.
Hodanje je jedna od najboljih zdravih navika, koje uglavnom zanemarujemo jer je tako jednostavno ili “ne sagoreva toliko kalorija”, ali nauka pokazuje da može dovesti do impresivnih dobrobiti za mentalno i fizičko zdravlje. Ne samo da hodanje poboljšava kondiciju, kardiovaskularne markere i pomaže u sprečavanju dobijanja viška kilograma, već se pokazalo i da poboljšava držanje, raspoloženje, cirkulaciju, rizik od hroničnih bolesti, kao i da umanjuje umor i depresiju.
5. JEDITE SEDEĆI
Kad dođe vreme za obrok, sedite, jer taj položaj pomaže varenju, primorani ste da usporite žvakanje hrane koju konzumirate, što je prvi i najvažniji korak u procesu varenja.
6. U JELOVNIK UVRSTITE ŠTO VIŠE POVRĆA
Ovo sigurno nije prvi put da vam je rečeno da jedete povrće, pa to smatrajte jednostavnim podsetnikom. Ne samo da je povrće integralna hrana, već je i bogato vitaminima, mineralima i odličan je izvor vlakana, koja mogu pomoći u održavanju zdravih creva, sprečavanju zatvora i drugih problema sa varenjem. Pojedinci koji redovno konzumiraju povrće imali su otprilike 20% manji rizik od koronarne bolesti srca i moždanog udara, u poređenju sa pojedincima koji su jeli manje od tri porcije dnevno. Štaviše, zahvaljujući dodavanju više povrća u jelovnik, postaje sve manje prostora za prerađenu hranu, rafinisane ugljene hidrate i dodatne šećere. Dakle, umesto da se fokusirate na ono što ne jedete, fokusirajte se na dobrobiti namirnica koje konzumirate.
7. POSVETITE SE PRIPREMANJU HRANE
Učenje kuvanja jedna je od najjednostavnijih zdravih svakodnevnih navika koje možete učiniti i jedan od najvećih poklona koje možete dati svom zdravlju. Iako se na kuvanje često misli kao na “ručni posao”, ono je u stvari osnovna ljudska veština potrebna za zadovoljenje osnovnih potreba. Ne samo da kuvanje pomaže u kontroli kvaliteta hrane koju jedete, već pomaže da bolje vrednujete hranu i da se povežete s njom. Ako samo zagrevate hranu u pećnici ili naručujete jela za poneti, biće vam izazovno da obratite pažnju na svoje prehrambene navike i hranu.
8. SKLONITE TELEFON
Odlaganje telefona (tableta ili računara) može izgledati kao jednostavan izazov, ali biti online 24 sata dnevno može imati mnogo negativnih nuspojava po naše zdravlje. Prosečna osoba ima osam naloga na društvenim medijima i provodi najmanje 2 sata i 24 minuta proveravajući svoj telefon svaki dan. Zamislite samo sve vreme koje možete provesti napolju, krećući se, vežbajući ili kuvajući. Istraživanja kažu da pupčana veza sa telefonom ili tabletom izaziva anksioznost, a izloženost plavoj svetlosti potiskuje proizvodnju melatonina u organizmu, koji je sastavni deo prirodnog cirkadijalnog ritma spavanja. Zato, umesto da besomučno krstarite internetom do sitnih sati, isključite telefon najmanje jedan sat pre spavanja i dozvolite sebi da se opustite, bez digitalnog stresa.
9. ZAVRŠITE DAN ČISTOM KUHINJOM
Svesni toga ili ne, fizički prostor u kome živimo ima veliki uticaj na naše ponašanje. Neuredna spavaća soba, pretrpana dnevna soba i prljava kuhinja mogu imati negativan uticaj na naše mentalno stanje i zdravlje. Uređivanje ne samo da olakšava kuvanje i vežbanje stvaranjem više prostora i vremena, već smanjuje frustracije, poboljšava efikasnost i može poslužiti kao katalizator za dalje promene. Zato, posle svakog obroka, operite sudove i odložite stvari ili, u najmanju ruku, operite sudove na kraju dana. Odlazak u krevet sa čistom kuhinjom omogućava vam da se probudite u urednom okruženju, što utiče na pozitivan početak dana.
10. PROČITAJTE NEŠTO
Čitanje ima koristi i za vaše fizičko i za mentalno zdravlje, a ti benefiti mogu vam koristiti ceo život. Ne samo da čitanje može da vas nadahne, proširi vidike, već pomaže u smanjenju stresa, sprečava pad kognitivnih sposobnosti i poboljšava dobar san. Čitanje je vežba za vaše mentalno zdravlje i, na isti način na koji brinete o svom telu, važno je da se brinete i o svom mozgu.
11. IDITE NA SPAVANJE RANIJE
San je jedino doba dana u kojem se naše telo može opustiti i oporaviti. Nažalost, mnogi ljudi ne zadovoljavaju preporučenih 8 sati sna preko noći, što može imati razorne posledice po zdravlje. Mnogi ljudi odlažu spavanje u korist drugih aktivnosti; uključujući televiziju, društvene medije i video-igre, ali vremenom to se može loše odraziti na naše zdravlje. Nedostatak sna ili nekvalitetan san povezan je sa problemima sa pamćenjem, promenama raspoloženja, oslabljenim imunitetom, izmenjenim načinom ishrane i ubrzanim starenja. Osim toga, pokazalo se da san podržava gubitak težine, budući da nedostatak sna stvara hormonsku neravnotežu u insulinu, leptinu, kortizolu i mnogim drugim hormonima, koji imaju veliki uticaj na težinu. Štaviše, raniji odlazak na spavanje olakšaće vam rano buđenje, što je jedna od najvažnijih zdravih navika koje možete da uradite. Pre odlaska na počinka, isključite digitalne uređaje, ugasite svetla i razmišljajte o nečemu lepom, organizam će se tako opustiti i utonuti u san.
Foto: Pexels
